Jutut »

Ota liikunta avuksi laihdutukseen

Liikunta tukee painonpudottajan tavoitetta ja auttaa säilyttämään tulokset. Liikunnan säännöllisyys on tärkeää, joten kannattaa etsiä liikkumistapoja, joista tulee hyvä olo.

Painonhallinnassa liikunnasta on monenlaista hyötyä: Liikkuminen kuluttaa energiaa, lisää lihasmassaa ja parantaa mielialaa. Liikunta myös auttaa ehkäisemään monia lihavuuteen liittyviä sairauksia. Laihduttaessa kehosta poistuu rasvakudoksen lisäksi lihasmassaa, mutta säännöllinen liikunta vähentää lihasmassan menetystä, jolloin terveys ja toimintakyky säilyvät parempina.

Kannattaa varoa aloittamasta liikuntaa liian rajusti. Ylipainoon yhdistetty liian raskas liikunta kuormittaa sydäntä ja tuki- ja liikuntaelimistöä, johon kuuluvat lihakset, luut ja jänteet. Jos painoa on paljon, hölkkä ei siis ole välttämättä järkevä lajivalinta. Juokseminen rasittaa polvia ja nilkkoja ja saattaa tyrehdyttää liikuntainnostuksen alkuunsa, koska tottumattomalle se on raskasta. Ylipainoiselle hyvin sopivia lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, voimistelu ja kuntosali sekä niveliä säästävät uinti ja pyöräily.

Mikä on sopiva määrä liikuntaa?

Painonpudotuksen kannalta liikunnan säännöllisyys on tärkeää. Siksi kannattaa etsiä liikkumismuotoja, jotka tuntuvat hyvältä tai eivät ainakaan pahalta. Reipas kävely on monille helpoin tapa aloittaa liikkuminen, koska se ei vaadi erityistä paikkaa tai varusteita. Aloittelijalle suositellaan reipasta liikkumista vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa, eli esimerkiksi puoli tuntia viitenä päivänä viikossa. Lisäksi tulisi harrastaa lihaskuntoa kehittävää liikuntaa kaksi kertaa viikossa.

Ylipainoisen liikuntasuositus on tavallista suurempi: tavoite on 45–60 minuuttia päivässä liikuntaa, joka tuntuu yhtä rasittavalta kuin reipas kävely. On kuitenkin hyvä muistaa, että vähäinenkin määrä on aina parempi kuin ei mitään. Jos ei ole tottunut liikkumaan juuri lainkaan, on viisasta lisätä liikuntaa vähitellen. Päivän liikuntamäärää ei tarvitse saada täyteen kerralla, vaan vaikutus on yhtä suuri, jos sen jakaa vähintään kymmenen minuuttia kestäviin osiin. Oman liikkumisensa riittävyyttä voi arvioida helposti UKK-instituutin Liikuntapiirakka-sovelluksella.

Liiku monipuolisesti ja kehitä lihaskuntoa

Painoa pudottaessa liikunnan pitäisi olla monipuolista, ja siihen tulisi sisältyä lihasvoimaharjoittelua. Kätevä tapa lisätä fyysistä aktiivisuutta on arkiliikunta, johon kuuluu esimerkiksi kaupassa käynti, pihatyöt ja lasten kanssa leikkiminen. Laihduttajalle hyvin sopivia lihaskuntoa kehittäviä lajeja ovat esimerkiksi kuntosali, tanssi ja venyttely. Kotona lihasvoimaa voi kehittää vatsa- ja selkäliikkeillä, painoja nostelemalla ja jumppaamalla sopivan DVD-levyn ohjeiden mukaan. Myös Youtube-videopalvelusta löytyy paljon jumppa- ja lihaskuntovideoita.

Teksti ja kuvitus: Katja Tiilikka

Lähteet:
UKK-instituutti:
https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_painonhallinta
https://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka
Käypä hoito -suositus, Lihavuus (aikuiset)

Julkaistu: 15.12.2015

Uusimmat samoilla tageilla varustetut: