TDEE-, BMR- ja energiantarvelaskuri

Laskuri arvioi päivittäisen energiantarpeesi (TDEE). Siihen vaikuttaa perusaineenvaihdunnan lisäksi ihmisen aktiivisuus, eli esimerkiksi työn fyysinen rasittavuus ja päivittäisen hyötyliikunnan määrä. Aktiivisuustasoa voi karkeasti arvioida asteikolla, jonka osoittamalla kertoimella perusaineenvaihduntasi kerrotaan ja näin saadaan arvioitu päivittäinen energiantarpeesi.

Laskuri laskee myös arvioidun perusaineenvaihduntasi, eli energian määrän, jonka kulutat levossa päivän aikana. Perusaineenvaihdunnan laskemiseen laskuri käyttää Pavlidoun ym. (2023) uudistamaa Harris-Benedictin laskukaavaa. Laskukaava on uudistettu paremmin sopimaan 2020-luvulla elävälle ihmiselle. Kaava antaa tulokseksi RMR:n (resting metabolic rate).

$\mathrm{Päivittäinen\; energiantarve\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}\times \mathrm{Aktiivisuustaso}$

Perusaineenvaihdunta voidaan laskea laskentakaavojen avulla

Kehomme käyttää jatkuvasti energiaa ja tarvitsemme sitä kaikessa, mitä teemme. Liikunta kuluttaakin siihen käytettyyn aikaan suhteutettuna ja varsinkin kovatehoisesti suoritettuna paljon energiaa, mutta kehomme tarvitsee myös energiaa välttämättömien elintoimintojen ylläpitämiseen, kuten hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaan. Nämä hengissä pysymisen kannalta välttämättömät elintoiminnot muodostavat suurimmalla osalla ihmisistä noin 60–75 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Tätä energiankulutusta kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi.

Tarkasti perusaineenvaihduntaa voidaan mitata laboratoriossa, mutta sen laskentaan on kehitetty laskentakaavoja, joita noudattavia laskimia internet on pullollaan. Eri laskentakaavat tuottavat hieman erilaisia tuloksia ja toiset niistä soveltuvat paremmin eri kohderyhmille kuin toiset.

Näistä yleisimmin käytetyt ja perinteisesti luotettavina pidetyt ovat Harris-Benedictin kaavat, joiden 2023 julkaistua Pavlidoun ym. uudistamaa versiota laskurimmekin käyttää. Pavlidoun ym. kaavan tuloksena on RMR (resting metabolic rate), joka kertoo kalorien kulutuksen levossa. Varhaisemmissa Harris-Benedictin kaavoissa on käytetty termiä BMR (basal metabolic rate), joka kuvaa vain peruselintoimintojen vaatimaa kaloritarvetta. Laboratoriossa näiden kahden testaaminen eroaa toteutuksessa siten, että BMR mitataan välittömästi laboratoriossa vietettyjen yöunien jälkeen. Käytännössä BMR ja RMR eivät siis ole täsmälleen sama asia ja RMR-tuloksessa on mukana myös hieman liikkumisen tuomaa energian kulutusta. Mittaustulokset ovat samankaltaisia ja kirjallisuudessa näitä termejä käytetäänkin usein samassa merkityksessä. Laskettuja perusaineenvaihdunnan tuloksia tarkastellessa tulee aina muistaa, että jokainen ihminen on hieman erilainen ja tulos on vain laskennallinen arvio.

Pavlidoun ym. kaavat:

$\mathrm{RMR(mies)}$
$=(9.65\times \mathrm{paino(kg)})$
$+(573\times \mathrm{pituus(m)})$
$-(5.08\times \mathrm{ikä(v)})+260$

$\mathrm{RMR(nainen)}$
$=(7.38\times \mathrm{paino(kg)})$
$+(607\times \mathrm{pituus(m)})$
$-(2.31\times \mathrm{ikä(v)})+43$

Aktiivisuustaso ja ruoansulatus vaikuttavat päivittäiseen energiankulutukseen

Perusaineenvaihdunnan lisäksi energiaa kuluu ruoansulatukseen ja arjen aktiivisuuteen. Ruoansulatuksen osuus päivittäisessä energiankulutuksessa on keskivertoihmisellä noin 10 %, ja loput 15–30 % energiankulutuksesta muodostuu fyysisestä aktiivisuudesta.

Fyysisellä aktiivisuudella tarkoitetaan kaikkea lihaksiemme luomaa liikettä. Iso osa fyysisestä aktiivisuudestamme muodostuu sellaisesta toiminnasta, jota emme miellä liikunnaksi. Tällaisia asioita ovat arkena esimerkiksi koti- ja pihatyöt, kaupassa käynti, töihin tai harrastustoimintaan siirtymiset sekä töiden tekeminen. Työn fyysinen rasitus onkin yksi iso vaikuttaja aktiivisuuden arvioinnissa, sillä siihen kuluva aika on usein moninkertainen vapaa-ajan liikuntaan verrattuna. Esimerkiksi kevyt seisomatyö voi 70-kiloisella henkilöllä kuluttaa jopa 140 kaloria tunnissa, mikä tekee seitsemän tunnin aikana yhteensä 980 kaloria. Samanlaiseen energian kulutukseen päästään kuntoliikunnalla esimerkiksi puolentoista tunnin 10 km/h tahtisella juoksulenkillä.

Aktiivisuuskertoimen valinta ja tulkinta

Päivittäisen energiankulutuksen laskennassa aktiivisuutta arvioidaan aktiivisuuden kertoimella, jolla perusaineenvaihdunta kerrotaan. Oman aktiivisuuden kertoimen valinta voi olla vaikeaa ja laskennallista kokonaisenergiankulutusta tuleekin pitää vain karkeana arviona. Pitkällä aikavälillä tarkasteltuna kerroin asettuu suurimmalla osalla ihmisistä 1,1:n ja 2,5:n välille. Arvo 1,1–1,2 kuvaa henkilöä, joka on arjessa täysin passiivinen. Vähän liikkuvan henkilön arvo asettuu 1,40:n ja 1,69:n välille, kohtuullisen aktiivisen ja aktiivisen henkilön arvo 1,70:n ja 1,99:n välille ja erittäin aktiivisen henkilön arvo 2,00:n ja 2,40:n välille. Yli 2,4:n arvoja esiintyy lyhytaikaisesti esimerkiksi huippu-urheilijoilla, mutta tällaisia arvoja on vaikea ylläpitää pitkäaikaisesti. Tässä laskurissa täysin passiivisen henkilön aktiivisuuskerroin on asetettu arvoon 1,2.

Julkaistu: 8.10.2024

Päivitetty: 11.8.2026

Laskurin suunnittelu ja teksti

Lassi Honkanen
fysioterapeutti

Lähteet: