Nukkuessa kehomme vaihtelee perusunen (NREM) ja vilkeunen (REM) välillä. Tämä univaiheiden välinen vaihtelu tapahtuu yön aikana sykleissä. Syklit kestävät keskimäärin noin 90 minuuttia ja niitä on yön aikana yleensä 4–6 kappaletta
Perusunen vaiheesta herääminen on haastavampaa ja hitaampaa kuin vilkeunesta herääminen. Vilkeuni tapahtuu normaalisti unisyklin lopussa, minkä takia syklien mukainen herääminen voi auttaa heräämään virkeämpänä.
Laskuri laskee sinulle unisyklien perusteella nukkumaanmenoajan ottaen huomioon nukahtamiseen menevän ajan. Unisyklien pituus voi kuitenkin vaihdella paljonkin yksilöiden välillä ja siksi 90 minuutin syklien mukaan unen aikatauluttaminen ei sovi kaikille.
Näköaistimme aistimalla valolla on suuri merkitys kehon vuorokausirytmiin. Valojen pimentyessä kehomme aistii illan tulevan ja esimerkiksi melatoniinin eritys lisääntyy, mikä auttaa nukahtamaan. Ympäristön kirkkaat valot ja esimerkiksi elektronisten laitteiden ruudut voivat vähentää melatoniinin eritystä ja näin vaikeuttaa nukahtamista.
Pyri lopettamaan näyttöjen (puhelin, televisio, tietokone jne.) katseleminen viimeistään 1 tunti ennen nukkumaanmenoaikaa.
Ympärillä olevaa valaistusta kannattaisi himmentää 3 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.
Kehomme ruumiinlämpö laskee normaalisti noin 2 tuntia ennen nukahtamista. Tämä toimii kehollemme ikään kuin nukkumaan menemisen merkkinä ja nukahtaminen helpottuu. Lämmin suihku tai kylpy laskee ruumiinlämpöä, minkä vuoksi se voi auttaa myös nukahtamisessa ja unen laadun parantamisessa.
Jos olet huomannut herääväsi usein yöllä käymään vessassa, saattaa nesteen juomisen lopettaminen tai vähentäminen 2 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa vähentää heräilyä.
Alkoholin nauttiminen lähellä nukkumaanmenoaikaa huonontaa unen laatua viivyttämällä vilkeunen (REM) alkamista ja lyhentämällä vilkeunessa nukuttua aikaa, sekä pidentää nukahtamiseen ja syvään uneen vaipumiseen menevää aikaa. Myös nikotiinin nauttiminen ennen nukkumaan menoa heikentää unen laatua ja lisää öistä heräilyä. Jos aiot nauttia alkoholia ja/tai nikotiinituotteita, lopeta niiden nauttiminen viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.
Vältä päiväunien nukkumista 7 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.
Kofeiinin saanti lähellä nukkumaanmenoa pidentää nukahtamiseen menevää aikaa, huonontaa unen laatua ja lisää öistä heräilyä. Viimeinen kupillinen kahvia (noin 107 mg kofeiinia) tulisi juoda viimeistään 8,8 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, jottei se vaikuttaisi negatiivisesti uneesi. Viimeinen suuri annos kofeiinia (noin 217,5 mg kofeiinia) tulisi juoda viimeistään 13,2 tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, jottei se vaikuttaisi negatiivisesti uneesi.
Uni on elintärkeää fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille ja jokainen ihminen tarvitsee unta. Nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että uni muun muassa edistää hermoston kypsymistä, auttaa ylläpitämään kognitiivisia toimintoja, poistaa valveillaolon aikana aivoihin kertyviä toksiineja sekä tukee uuden oppimista ja muistia. Unen vaikutus ei kuitenkaan rajoitu vain aivojen toimintoihin vaan sen vaikutukset yltävät miltei jokaiseen kehon järjestelmään ja toimintoon kuten hengitys-, verenkierto- ja immuunijärjestelmään sekä aineenvaihduntaan.
Nukkuessa kehomme vaihtelee perusunen (NREM) eri vaiheiden ja vilkeunen (REM) välillä, muodostaen noin 90–110 minuuttia kestäviä unisyklejä, joita on normaalin yön aikana 4-6 kappaletta.
Perusunen ensimmäinen vaihe
Unisykli alkaa hereillä olosta, josta vaivut perusunen ensimmäiseen vaiheeseen, joka on hyvin kevyttä unta ja kestää yleensä noin 1–5 minuuttia. Tämän vaiheen aikana lihaksisto rentoutuu, sydämen syke laskee, hengitystaajuus ja silmien liikehdintä hidastuu.
Perusunen toinen vaihe
Seuraava vaihe on perusunen toinen vaihe, jonka kesto on unen ensimmäisessä syklissä noin 25 minuuttia ja unisyklien toistuessa vaiheen pituus pitenee. Noin 45 % koko yöunesta vietetäänkin tässä unen vaiheessa. Perusunen toisessa vaiheessa vaivumme syvempään uneen, sydämen sykkeen ja ruumiinlämmön laskiessa. Myös lihaksiston rentoutuminen ja hengitystaajuuden hidastuminen lisääntyvät ja silmien liikehdintä pysähtyy.
Perusunen kolmas vaihe
Perusunen viimeinen vaihe on syvimmän unen vaihe. Tämän vaiheen aikana keho kasvattaa ja korjaa kudoksia, vahvistaa immuunijärjestelmää ja kasvattaa luustoa ja lihaksistoa. Hengitystaajuus ja sydämen syke ovat tämän vaiheen aikana kaikista matalimmat, myös lihaksisto rentoutuu entisestään. Perusunen kolmannesta vaiheesta on kaikista unen vaiheista vaikeinta herätä. Jos tämän vaiheen aikana kuitenkin herää, on hyvin mahdollista, että ihminen kokee kognitiivisen suorituskykyvyn heikompana noin 30–60 minuutin ajan heräämisestä.
Vilkeuni eli REM-uni
REM-uni eli vilkeuni on unisyklin viimeinen unen vaihe. Vilkeunen aikana aivojen toiminta on EEG-mittauksissa samankaltaista kuin hereillä ollessa. Luuston lihakset pysyvät kuitenkin liikkumattomina, mutta silmät liikkuvat hyvin nopeasti tämän univaiheen aikana, mistä tuleekin nimi REM, eli Rapid Eye Movement.
Vastasyntyneiden unta tarkastellessa on huomattu REM unen määrän olevan noin kahdeksan tuntia, kun taas aikuisella ihmisellä se on noin kaksi tuntia yössä. Lisäksi keskosilla ja ennenaikaisesti syntyneillä rotilla ja kissoilla REM unen määrä on korkeampi. REM-unella onkin tärkeä rooli aivojen kehityksessä, mikä selittää vastasyntyneillä ja keskosilla olevan korkeamman REM-unen tarpeen.
Aikuisilla yön ensimmäisen unisyklin vilkeunen osuus kestää yleisesti noin 10 minuuttia, mutta sen pituus pitenee syklien toistuessa ja yöunien viimeinen vilkeunen vaihe voi olla jopa tunnin pituinen. Ihmiset usein heräävät itsestään aamulla vilkeunen aikana.
Jotta saamme tarpeeksi monta unisykliä yön aikana, on unen riittävä pituus tärkeää. The American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society suosittelevat aikuiselle ihmiselle vähintään 7 tuntia unta vuorokaudessa. Säännölliset alle seitsemän tunnin yöunet vaikuttavat haitallisesti terveyteen. Muun muassa sydänsairauksien ja aivohalvauksen, sekä ylipainon, diabeteksen ja korkean verenpaineen riski kasvaa säännöllisesti alle seitsemän tuntia nukkuvilla henkilöillä ja erityisesti niillä henkilöillä joiden unen määrä on lähempänä kuutta ja puolta tuntia yössä tai vähemmän.
Kehomme tahdittaa elimistön toimintoja noin 24 tunnin syklin mukaan. Tämä sykli on nimeltään sirkadiaaninen rytmi. Se vaikuttaa uni-valverytmiin säätelemällä elimistön biologisia toimintoja. Näitä toimintoja ovat esimerkiksi erilaisten hormonien eritys ja ruumiinlämmön säätely. Sirkadiaaninen rytmi vaikuttaa myös kognitiiviseen ja fyysiseen suorituskykyyn, sekä ruokahaluun ja ravinnon nauttimiseen. Sirkadiaanisen rytmin muutokset voivat johtaa heikentyneeseen uneen tai jopa kroonisiin sairauksiin.
Vaikka sirkadiaaninen rytmi onkin ikään kuin kehomme "biologinen kello", voimme myös itse valinnoillamme vaikuttaa rytmiin ja sitä kautta parantaa unen laatua ja päivittäisiä energiatasoja. Sana "rytmi" tarkoittaa säännöllisesti toistuvaa kaavaa. Säännöllisyys onkin myös sirkadiaanisen rytmin kannalta tärkeää ja siksi laadukkaisiin ja pitkiin yöuniin tähdätessä kannattaa pitää päivittäisistä ja erityisesti ilta- ja aamurutiineista kiinni. Toisin sanoen mene aina nukkumaan samaan aikaan ja herää aina aamulla samaan aikaan. Sirkadiaaniseen rytmiin vaikuttaa myös esimerkiksi ikä ja sukupuoli sekä työelämä, liikunta, ruokavalio ja lääkitys.
Nykymaailmassa monen elämä ei kuitenkaan aina mahdollista jokaisen yöunien osumista samaan aikaan, esimerkiksi vuoro- ja kolmivuorotyötä tekevillä vaihtelu voi olla hyvin suurtakin. Sirkadiaanisen rytmin sopeuttamiseen ja unen laadun parantamiseen on erilaisia keinoja, jotka ikään kuin “huijaavat” kehoa rytmin eri aikaisuudesta.
Sirkadiaanisen rytmin voimakkain tahdittaja on valo. Näköaistimme siis aistii valoa, joka auttaa säätelemään kehon toimintoja. Erityisesti aamun ja illan valaistuksella on merkitystä sirkadiaanisen rytmin säätelyssä. Aamulla valolle altistuminen aikaistaa rytmiä ja illalla valolle altistuminen viivästyttää rytmiä. Rajoita tai himmennä siis illalla ympäröivää valaistusta ja kirkkaiden ruutujen katsomista. Aamulla taas kannattaa nauttia luonnollisesta auringonvalosta tai laittaa jo varhain asunnon kirkkaimmat valot päälle. Laskurin avulla voit selvittää milloin iltaista valaistusta kannattaisi himmentää ja milloin ruutujen katselua rajoittaa.
Sirkadiaaninen rytmi säätelee myös ruumiinlämpöä. Terveillä ihmisillä ruumiinlämpö vaihtelee noin 1 °C verran. Ruumiinlämpö on matalimmillaan noin 2 tuntia ennen heräämistä, jonka jälkeen lämpötila alkaa nousta saavuttaen huippunsa noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Huippunsa saavutettuaan lämpötila alkaa taas laskemaan illan ja yön edetessä kohti matalinta lämpötilaa. Ruumiinlämmön säätely tapahtuu siis pääsääntöisesti sirkadiaanisen rytmin ansiosta, mutta voimme myös itse aiheuttaa ruumiinlämmön laskua tai nousua auttaakseemme kehoamme nukahtamaan tai virkistymään.
Yksi keino illalla alentamaan ruumiinlämpöä on lämmin kylpy. Voi kuulostaa hullulta, mutta lämmin kylpy laskee lopulta ruumiinlämpöä, sillä lämmin kylpy tuo veren ihon alle, jotta se voi päästää lämpöä pois etenkin jalkojen ja käsien kautta. Kylvystä poistuessa tämä johtaa lopulta ruumiinlämmön alenemiseen ja selittääkin miksi kylpylässä lilluminen onkin niin väsyttävää puuhaa. Laskurin avulla saat tietää sinulle parhaan ajan kuumalle kylvylle.
Terveet elämäntavat, kuten terveelliset ruokailutottumukset ja liikunnallinen elämä ovat hyödyksi myös unen laadulle. Ylipainoisilla henkilöillä unen pituus on tutkimuksissa näyttäytynyt lyhyempänä, toisaalta myös huonoilla yöunilla vaikuttaisi olevan negatiivinen vaikutus ruokailutottumuksiin ja painonhallintaan. Ruokavalion suhteen kannattaa siis noudattaa ruokasuosituksia ja ns. "terveellistä" ruokavaliota.
Rasva
Rasvan lähteissä kannattaa unenkin suhteen välttää tyydyttyneitä rasvahappoja ja suosia tyydyttymättömien rasvahappojen lähteitä. Erityisesti rasvaisten kalojen syöminen vaikuttaa positiivisesti unen säätelyyn, tämän saattaa selittää rasvaisten kalojen sisältämät omega 3 ja 6 -rasvahapot, sekä d-vitamiini, joiden uskotaan lisäävän serotoniinin eritystä. Serotoniini on aivojen välittäjäaine joka vaikuttaa unen säätelyyn. Rasvoista ja muista makroravintoaineista voit lukea enemmän: Makrot eli makroravintoaineet: proteiini, rasva ja hiilihydraatti.
Proteiini
Unen kannalta myös riittävä proteiinin saanti on tärkeää. Toisaalta myös liian runsaalla proteiinin saannilla saattaa olla negatiivisia vaikutuksia unen laatuun. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin suositeltu määrä on 10-20 prosenttia päivittäisestä energian saannista, toisaalta alle 16 prosentin määrän on havaittu vaikuttavan negatiivisesti unen laatuun ja nukahtamiseen, kun taas yli 19 prosentin määrän vaikeuttavan unessa pysymistä. Osa proteiinin lähteistä sisältää tryptofaania, joka toimii aivojen serotoniinin lähtöaineena.
Hiilihydraatit
Hiilihydraattien suhteen kannattaa unen laadun parantamista tavoitellessa keskittyä riittävän kuidun saantiin. Jos koet herääväsi yöllä monesti vessaan mennäksesi, voi kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa nesteiden juonnin lopettaminen vähentää öistä heräilyä ja näin parantaa unen laatua ja pituutta. Liikunta.
Myös liikunnalla tai arjen aktiivisuudella on nähty olevan positiivisia vaikutuksia uneen. Yleisissä liikuntasuosituksissa suositellaan 150 minuuttia reipasta liikuntaa tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa, lisäksi lihaskuntoa tulisi harjoittaa kaksi kertaa viikossa. Tätä voi käyttää hyvän unen suhteenkin hyvänä ohjeena.
Jotkut ihmiset saattavat kokea iltaisen liikunnan vaikeuttavan nukkumaan menemistä. Alle neljä tuntia ennen nukkumaan menoa suoritettu korkean rasitustason liikunta (≥77 % maksimisykkeestä) saattaa huonontaa unen laatua lyhentämällä REM-unen pituutta, mutta iltaisen matalan rasitustason liikunnan (≤63% maksimisykkeestä) on tutkimuksissa nähty lyhentävän nukahtamiseen menevää aikaa ja iltaisen kohtalaisen rasitustason liikunnan (64-76 % maksimisykkeestä) on nähty parantavan unen laatua vähentämällä öistä heräilyä ja pidentämällä perusunen kakkosvaiheen osuutta.
Iltapäivällä nautitulla kofeiinilla, alkoholilla ja nikotiinilla on negatiivinen vaikutus unen laatuun ja pituuteen.
Kofeiini on hyvin yleisesti käytetty piriste, jota saadaan esimerkiksi kahvista, teestä tai energiajuomista. Kofeiinin nauttiminen iltapäivällä ja lähellä nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti unen laatuun ja pidentää nukahtamiseen menevää aikaa, sekä lyhentää unen pituutta jopa 30-60 minuutilla. Kofeiinin määrä ja ajoitus ovat molemmat ratkaisevia tekijöitä unen suhteen. Tutkimusten mukaan viimeinen kupillinen kahvia (noin 107 mg kofeiinia) tulisi juoda 8,8 tuntia ennen nukkumaan menoa ja suurempi annos kofeiinia (noin 217,5 mg kofeiinia) tulisi nauttia 13,2 tuntia ennen nukkumaan menoa, jottei kofeiini vaikuttaisi negatiivisesti uneen. Mitä lähemmäksi nukkumaanmenoa kofeiinin nauttiminen menee näiden aikojen jälkeen, sitä enemmän yöunien pituus lyhenee. Mitä suurempi kofeiinin annos on, sitä voimakkaampi on sen negatiivinen vaikutus. Kofeiinin saannin kannalta on tärkeää myös tiedostaa etenkin suomalainen kahvikulttuuri huomioiden, että yhden ihmisen “kuppi kahvia” voi sisältää hyvinkin paljon enemmän kofeiinia kuin 100 mg.
Alkoholi saatetaan kokea auttavan nukahtamisessa, ja tutkimuksetkin ovat osoittaneet korkean annoksen (noin viisi annosta alkoholia) lyhentävän nukahtamiseen menevää aikaa, mutta alkoholin nauttiminen lähellä nukkumaanmenoaikaa vaikuttaa kuitenkin negatiivisesti unen laatuun. Jo pieni annos (noin kaksi annosta) alkoholia heikentää unen laatua viivyttämällä vilkeunen (REM) alkamista ja lyhentämällä vilkeunessa nukuttua aikaa. Alkoholin nauttiminen on suositeltavaa lopettaa viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaan menoa.
Nikotiini on keskushermostoa ja verenkiertoelimistöä stimuloiva piriste. Nikotiinin käytön on huomattu vaikuttavan negatiivisesti koetun unen laatuun, pituuteen nukahtamiseen. Nikotiinin käyttö siis jo itsessään heikentää unta, mutta erityisesti nikotiinin käyttö on suositeltavaa lopettaa neljä tuntia ennen nukkumaan menoa.
Huonosti ajoitetut päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista ja huonontaa öisten unien laatua. Tutkimuksissa on nähty henkilöiden, jotka nukkuvat päiväunia alle seitsemän tuntia ennen nukkumaan menoa, nukkuvan huonompilaatuisia yöunia. Usein ja myöhään päiväunia nukkuvilla henkilöillä saattavat yöunet olla myös katkonaisempia.
Lassi Honkanen
fysioterapeutti
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863