Makrolaskuri laskee päivittäin tarvitsemasi proteiinin, rasvan, hiilihydraatin sekä kokonaisenergian. Voit asettaa tavoitteeksi laihduttamisen, painon lisäyksen tai painon säilyttämisen.
Laihdutus perustuu energiatasapainoon: kun kulutat enemmän kuin syöt, painosi laskee. Sopiva kalorivaje on 500 kilokaloria päivässä, mikä johtaa noin puolen kilon painonpudotukseen viikossa. Riittävä proteiininsaanti ja liikunta auttavat säilyttämään lihasmassan ja pitämään painon kurissa myös laihdutuksen jälkeen.
Laihdutus tai painonnousu johtuvat elimistön energiatasapainon vaihteluista. Kehomme tarvitsee tietyn määrän energiaa toimiakseen ja tehdäkseen siltä vaadittavat asiat, eli keho siis jatkuvasti kuluttaa energiaa. Ruuasta saamme energiaa keholle hyödynnettäväksi, mutta jos ruuasta saatava energia ei täytä kehomme vaatimaa energiamäärää, on loput sen tarvitsemasta energiasta saatava jostain muualta. Tähän kehomme voi hyödyntää rasvavarastoja tai lihasmassaa, mikä johtaa kehon painon laskuun. Jos ruuasta saatava energian määrä ylittää kehon vaatimaan energian määrän, ylimääräinen energia varastoituu kehoon pääsääntöisesti rasvan muodossa.
Jos siis haluat laihtua, sinun tulee kuluttaa energiaa enemmän kuin mitä syöt. Ihmisen energiankulutus koostuu perusaineenvaihdunnasta ja arjen aktiivisuudesta. Oman energiankulutuksen voit laskea BMR-laskurilla. Jos BMR-laskurin arvio energiankulutuksesta osuisi täysin oikeaan ja saisit energiaa ruuasta tuota lukua vähemmän, painosi laskisi. Yleinen suositus painonpudotusta suunniteltaessa on syödä 500–700 kilokaloria omaa kulutusta vähemmän. Tällä kalorivajeella tähdätään suositeltavaan 0,5–1 kilogramman painonpudotukseen viikossa. Myös vähäkalorisemmat ruokavaliot voivat toimia laihdutuksessa etenkin lyhytaikaisesti niillä henkilöillä, joilla on enemmän rasvamassaa. 500 kilokalorin kalorivaje toimii kuitenkin hyvänä lähtökohtana painonpudotuksen aloittamisessa, mutta ihan niin simppeliä laihdutus ei kuitenkaan usein ole, sillä laihtuessa keho muuttuu ja myös kulutetun energian määrä saattaa muuttua. Energiankulutuksen pienenemistä selittää muun muassa aktiivisuuden väheneminen, ruoansulatuksen vähäisempi tarve energialle sekä hormonaaliset muutokset ja elimistön adaptoituminen vähäisempään energiaan.
Voi siis hyvinkin olla, että pitkän laihdutusprosessin aikana omaa energiankulutusta ja sen valossa omaa ruokavaliota kannattaa tarkastella uudestaan. Oman painon seuraaminen voi olla hyvä työkalu arvioimaan sitä, tarvitseeko ravinnosta saatavaa kalorimäärää laskea tai kulutusta lisätä. Painon vaihteluun vaikuttaa kuitenkin moni muukin asia kuin vain rasvamassan väheneminen, eli kaikki painonpudotus ei suinkaan ole pois vyötäröltä. Ruokavaliota aloitettaessa voi olla, että paino putoaa hyvinkin nopeasti esimerkiksi ensimmäisten viikkojen aikana; usein tämän selittää elimistöön sitoutuvan nesteen väheneminen. Etenkin jos ruokavalio sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja, voi paino pudota vielä runsaammin alussa, sillä hiilihydraatit varastoituvat elimistöön glykogeenina ja sitovat samalla noin 3–4 grammaa nestettä elimistöön yhtä grammaa hiilihydraattia kohden. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla hyvä vaihtoehto laihdutuksessa tästä syystä, sillä nopea painon putoaminen lyhyessä ajassa saattaa motivoida joitakin henkilöitä ruokavalion ylläpitoon. Terveellisempien elämäntapojen myötä ja etenkin lihasvoimaharjoittelun lisäämisen myötä saattaa matkalla tarttua mukaan myös lihasmassaa, mikä saattaa myös selittää hitaampaa painonlaskua, vaikka rasvamassa vähenisikin hyvää tahtia.
Laihdutuksen jälkeen on hyvin yleistä, että paino nousee suhteellisen nopeasti takaisin aloituspainoon tai jopa siitä yli. Painon ylläpito saattaakin olla laihdutuksen jälkeen jopa vaikeampaa kuin itse laihdutus. Painon ylläpidon kannalta korkeamman proteiinin saannin on nähty tutkimuksissa auttavan estämään painon takaisin kertymistä. Proteiinin saannin tärkeyttä selittää esimerkiksi sen tuoma kylläisyyden tunne, joka on vahvempi verrattuna muihin makroravintoaineisiin.
Kuten jo todettiin, korkeamman proteiinin saannin on nähty helpottavan painon ylläpitoa. Riittävä proteiininsaanti on tärkeää myös laihduttaessa. Proteiinin tarve vaihtelee yksilöittäin, ja tarpeen suuruuteen vaikuttaa muun muassa ikä, aktiivisuus ja henkilökohtaiset tavoitteet. Proteiinin minimivaatimus on 0,8 grammaa yhtä kilogrammaa kehonpainoa kohden. Tämä ei kuitenkaan ole “optimaalinen” määrä vaan vain se määrä, joka tarvitaan siihen, ettei proteiinin puutoksesta kärsitä. Kun tarkastellaan proteiinin saantia ikääntymisen myötä tapahtuvan lihasmassan vähentymisen näkökulmasta, on ≥ 1,2 g/kg proteiini määrillä nähty vähemmän lihasmassan vähenemistä. Jos taas tavoitteena on maksimoida lihaksen kasvatus, voi olla parempi tähdätä proteiininsaanti 1,6–2,2 g/kg välille. Myös korkeampia määriä on tutkittu, ja kalorivajeessa olevan urheilijan saattaa kannattaa pyrkiä jopa 2,3–3,1 g/kg proteiinimääriin lihasmassan ylläpitämiseksi.
Lukuisat ravintosuositukset suosittelevat ravinnosta saatavan rasvan olevan 20–35 % kokonaisenergian saannista. Tällä suosituksella pyritään turvaamaan tarpeellisten rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saanti. Tämä tarkoittaisi esimerkiksi 2000 kilokaloria syövällä noin 44–78 grammaa rasvaa päivässä.
Hiilihydraattien saantisuositus on 45–65 %. Käytännössä hiilihydraatit toimivat kehossa energianlähteenä. Hiilihydraatteja ei pidetä proteiinin ja rasvan tapaan välttämättömänä ravintoaineena, sillä keho pystyy myös syntetisoimaan hiilihydraatteja ja käyttämään muita ravintoaineita energianlähteinä.
Muutokset kehonpainossa siis perustuvat energiatasapainoon, mutta monella tavoitteena on varmasti kehonkoostumuksen muuttaminen. Toisin sanoen lihasmassan kasvatus tai ylläpito ja rasvamassan vähentäminen, mikä johtaa pienempään rasvaprosenttiin, eli kehon koostumus muuttuu. Myös terveyden puolesta on tärkeää yrittää ylläpitää lihasmassaa laihduttaessa, sillä korkeampi lihasmassa on yhteydessä esimerkiksi matalampaan kokonaiskuolleisuuteen ikääntyneellä väestöllä. Lihasmassan ja -voiman kannalta on tärkeää sisällyttää lihasvoimaharjoittelua omaan viikko-ohjelmaan. Suomalaisessa aikuisten liikkumisen suosituksessa lihasvoimaa ja tasapainoa harjoittavia harjoituksia suositellaan tehtäväksi kaksi kertaa viikossa.
Kestävyystyyppisen harjoittelun on nähty edistävän laihdutukseen liittyviä tuloksia. Erityisesti silloin, kun kestävyystyyppistä liikuntaa on 2,5 tuntia viikossa, on sillä positiivinen vaikutus painon laskuun ja vyötärönympäryksen pienenemiseen. Kestävyystyyppisen liikunnan positiiviset vaikutukset ovat vielä suuremmat jos liikuntaa harrastetaan viisi tuntia viikossa. Myös suomalaisessa aikuisten liikkumisen suosituksessa suositellaan vähintään 2,5 tuntia keskiraskasta kestävyystyyppistä liikuntaa viikossa.
Julkaistu: 26.09.2025
Päivitetty: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fysioterapeutti
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
UKK-instituutti. 2025. Aikuisten liikkumisen suositus. Viitattu 8.12.2025. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916