Sykealueet auttavat kestävyysharjoittelun intensiteetin seurannassa. Elimistömme tuottaa energiaa eri tavoin eri intensiteettisissä harjoitteissa, ja harjoitteiden fysiologisen vaikutukset kehossa ovat erilaisia.
Sykerajojen laskentaan tarvitset maksimisykkeesi ja leposykkeesi. Jos et tiedä omaa maksimisykettäsi, pystyt laskemaan sen maksimisykelaskurilla. Leposykkeen puolestaan voit laskea esimerkiksi laskemalla levätessäsi sydämenlyöntien määrän 15 sekunnin ajan kaulavaltimoa painamalla. Kerro lyöntien määrä neljällä niin saat sydämen lyöntien määrän minuutissa, eli sen hetkisen sykkeesi. Suurimmalla osalla ihmisistä leposyke osuu 60 ja 100 lyönnin välille.
Sykerajat voidaan laskea myös suoraan maksimisykkeestä, mutta leposykkeen lisäys mahdollistaa Karvosen kaavan käytön, joka ottaa paremmin huomioon henkilökohtaisen kunnon.
Karvosen kaava:
|
Alue 1: 50-60%
|
|
|
Alue 2: 60-70%
|
|
|
Alue 3: 70-80%
|
|
|
Alue 4: 80-90%
|
|
|
Alue 5: 90-100%
|
Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan suurinta harjoitustehoa, jossa veren laktaattitaso ei nouse lepotasoa korkeammalle. Aerobisen kynnyksen ylityttyä veren laktaattitaso alkaa siis nousta. Aerobisessa harjoittelussa laktaatin poisto elimistöstä on kuitenkin tehokkaampaa kuin laktaatin syntyminen ja näin myös kestävyysominaisuudet aerobisella alueella (aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välinen alue) ovat paremmat anaerobiseen alueeseen verraten. Henkilökohtainen aerobinen kynnys voi vaihdella yksilöiden välillä paljonkin, laskennallisesti se asetetaan yleensä 70–75 prosentin intensiteettiin (laskurissa 75 %).
Anaerobisella kynnyksellä tarkoitetaan suurinta harjoitustehoa, jossa laktaatin syntyminen ja laktaatin poisto ovat tasapainossa. Anaerobisen kynnyksen ylittyessä laktaattia siis syntyy enemmän kuin elimistö pystyy sitä poistamaan. Tämä johtaa nopeaan uupumiseen ja intensiteettitasoa pystyy usein ylläpitämään vain joitakin minuutteja. Myös anaerobinen kynnys voi vaihdella yksilöiden välillä, mutta laskennallisesti se asetetaan yleensä 85–90 prosenttiin (laskurissa 90 %).
Harjoittelun avulla voidaan nostaa niin aerobista kuin anaerobistakin kynnystä aiempaa korkeammiksi.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. Viitattu 26.10.2024. Saatavissa https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. 1. Painos. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. Viitattu 26.10.2024. Saatavissa https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/