Sykealueet auttavat kestävyysharjoittelun intensiteetin seurannassa. Elimistömme tuottaa energiaa eri tavoin eri tehoisissa harjoitteissa, ja harjoitteiden fysiologiset vaikutukset kehossa ovat erilaisia.
Sykealueiden laskentaan tarvitset maksimisykkeesi, jonka voit laskea maksimisykelaskurilla.
Tämän laskurin sykealueet lasketaan prosentteina maksimisykkeestä (%HRmax).
Sykealueiden laskennassa käytetään usein myös Martti Karvosen vuonna 1957 julkaisemaa kaavaa, joka huomioi maksimisykkeen lisäksi leposykkeen. Leposykkeen ansiosta laskenta mukautuu paremmin yksilölliseen kuntotasoon.
Laskuri arvioi myös aerobisen ja anaerobisen kynnyksen. Karvosen kaavan käytöstä kynnysten arviointiin ei tietääksemme ole tieteellistä näyttöä, joten laskuri käyttää kynnysten arviointiin maksimisykeprosenttia. Samaa menetelmää käytetään myös sykealueisiin, jotta alueet ja kynnykset ovat keskenään yhtenäisiä.
Sykealuejakoja on esitetty monenlaisia: viiden ja neljän alueen jakoja sekä aerobiseen ja anaerobiseen kynnykseen perustuva kolmen alueen jako.
Voit tutustua Karvosen kaavaan ja laskea sen antamat terveysliikunnan sykealueet Karvosen kaava -laskurilla.
|
Alue 1: 50-60%
|
|
|
Alue 2: 60-70%
|
|
|
Alue 3: 70-80%
|
|
|
Alue 4: 80-90%
|
|
|
Alue 5: 90-100%
|
Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan suurinta harjoitustehoa, jossa veren laktaattitaso ei nouse lepotasoa korkeammalle. Aerobisen kynnyksen ylityttyä veren laktaattitaso alkaa siis nousta. Aerobisessa harjoittelussa laktaatin poisto elimistöstä on kuitenkin tehokkaampaa kuin laktaatin syntyminen. Näin myös kestävyysominaisuudet kynnysten välisellä alueella ovat paremmat anaerobiseen alueeseen verrattuna. Aerobinen kynnys on hyvin yksilöllinen: mitatut kynnykset voivat vaihdella 60:stä jopa 90 prosenttiin maksimisykkeestä. Tulkitse siis laskurin tulosta kriittisesti.
Anaerobisella kynnyksellä tarkoitetaan suurinta harjoitustehoa, jossa laktaatin syntyminen ja laktaatin poisto ovat tasapainossa. Anaerobisen kynnyksen ylittyessä laktaattia siis syntyy enemmän kuin elimistö pystyy sitä poistamaan. Tämä johtaa nopeaan uupumiseen ja intensiteettitasoa pystyy usein ylläpitämään vain joitakin minuutteja. Myös anaerobinen kynnys on yksilöllinen: mitatut kynnykset voivat vaihdella 75:stä jopa 97 prosenttiin maksimisykkeestä. Tulkitse siis laskurin tulosta kriittisesti.
Harjoittelun avulla voidaan nostaa sekä aerobista että anaerobista kynnystä.
Julkaistu: 10.12.2024
Päivitetty: 14.10.2026
Lassi Honkanen
fysioterapeutti
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. Viitattu 26.10.2024. Saatavissa https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. Viitattu 18.9.2026. Saatavissa https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. 1. painos. Lahti: VK-Kustannus Oy.
Yle Urheilu. 2021. Haluatko kasvattaa kuntoasi ja voida hyvin? Unohda maksimikestävyys ja ota nämä asiat huomioon. Viitattu 27.9.2026. Saatavissa https://yle.fi/a/3-11677300