Jutut »

Makrot eli makroravintoaineet: proteiini, rasva ja hiilihydraatti

Ruuasta saatava energiamäärä muodostuu makroista eli makroravintoaineista. Elimistölle elintärkeät makroravintoaineet ovat proteiini, rasva ja hiilihydraatti. Näillä makroravinteilla on kaikilla erilaiset tehtävät elimistössä.

Proteiini: 4 kcal grammassa

Yksi gramma proteiinia sisältää noin 4 kilokaloria. Vuoden 2024 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin suositus on 10–20 % energian saannista. Tämä tarkoittaisi 2200 kilokaloria syövälle henkilölle noin 55–110 grammaa proteiinia päivässä.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohapot auttavat muun muassa elimistön kudosrakenteiden rakentamisessa ja korjaamisessa, sekä erilaisten hormonien ja entsyymien luonnissa. Erilaisia aminohappoja, jotka ovat elimistölle tärkeitä, on yhteensä 20. Näistä yhdeksän on elimistölle välttämättömiä. Tämä tarkoittaa sitä, ettei elimistö pysty tuottamaan näitä aminohappoja muista aineista, vaan ne on saatava ravinnosta.

Aminohappokoostumus vaihtelee huomattavasti eri ruokien välillä. Eläinkunnan tuotteet ovat yleisesti aminohappokoostumukseltaan kasvikunnan tuotteita parempia. Ravinnosta tulevien aminohappojen ei kuitenkaan tarvitse tulla pelkästään yhdestä ravintoaineesta ja monipuolisesti kasvikunnan tuotteita syömällä voidaan saada myös hyvin kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Rasva: 9 kcal grammassa

Yksi gramma rasvaa sisältää noin 9 kilokaloria. Vuoden 2024 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa rasvan suositus on 25–40 % energian saannista. Tämä tarkoittaisi 2200 kilokaloria syövälle henkilölle noin 61–98 grammaa rasvaa päivässä.

Ravinnosta saatava rasva muodostuu glyserolista ja rasvahapoista. Rasvat auttavat rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisessä, hormonien tuotannossa sekä solukalvon toiminnassa. Rasvojen korkean energian määrän takia niistä saadaan paljon energiaa ja niitä voidaan myös varastoida kehoon tulevaa energian tarvetta varten.

Pehmeät ja kovat rasvat

Tyydyttymättömät rasvahapot eli pehmeät rasvahapot ovat elimistölle terveellisiä ja niiden syöminen auttaa ehkäisemään erilaisiin sairauksiin, kuten sydän-, verisuoni- ja muistisairauksiin, sairastumista. Pehmeiden rasvojen käyttö auttaa alentamaan veren LDL-kolesterolin, eli “huonon” kolesterolin määrää.

Pehmeistä rasvahapoista kaksi ovat elimistölle välttämättömiä. Nämä rasvahapot ovat linolihappo (omega-6 rasvahappo) ja alfalinoleenihappo (omega-3 rasvahappo). Hyviä pehmeiden rasvahappojen lähteitä ovat muun muassa pähkinät, kasviöljyt ja rasvaiset kalat.

Tyydyttyneet rasvahapot eli kovat rasvat nostavat veren LDL-kolesterolin tasoa, joka lisää kudoksiin kertyvän kolesterolin määrää. Tämä voi lisätä esimerkiksi sepelvaltimotautiin ja aivohalvaukseen sairastumisen riskiä. Kovia rasvoja tulisi siis välttää ja niitä suositellaan syötäväksi enintään yhden kolmasosan verran kokonaisrasvojen määrästä. Runsaasti kovaa rasvaa on muun muassa rasvaisissa liha- ja maitotuotteissa.

Hiilihydraatti: 4 kcal grammassa

Yksi gramma hiilihydraattia sisältää noin 4 kilokaloria. Vuoden 2024 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien suositus on 45–60 % energian saannista. Tämä tarkoittaisi 2200 kilokaloria syövälle henkilölle noin 248–330 grammaa hiilihydraattia päivässä.

Hiilihydraateista saadaan nopeasti energiaa ja ne ovat elimistömme tärkein energianlähde. Hiilihydraatit auttavat muun muassa verensokerin säätelyssä, sekä rasva-aineenvaihdunnassa. Ravinnosta saatavat hiilihydraatit muodostuvat sokereista. Sokeriyksiköiden määrä ja niiden muodostamat kemialliset ketjut vaikuttavat siihen kuinka hiilihydraatit käyttäytyvät ruuansulatuksessa.

Erilaiset hiilihydraatit: sokeri, tärkkelys ja ravintokuitu

Sokereista saadaan nopeasti käyttöön energiaa ja ne aiheuttavan nopean verensokerin nousun. Sokerin lähteitä ovat muun muassa makeiset, limonadit ja hedelmämehut.

Tärkkelyksen rakenne on sokereita monimutkaisempi ja niiden sulatus vaatii enemmän aikaa. Tärkkelyksen vaikutus verensokeriin on hitaampaa ja tasaisempaa. Tärkkelyksen lähteitä ovat muun muassa kasvikset, peruna ja pasta.

Ravintokuitu on hiilihydraatti, jota elimistömme ei pysty ruuansulatuksessa hajottamaan. Ravintokuidusta saadaan kuitenkin ravintoa suoliston terveyttä hyödyntäville bakteereille. Ravintokuitu parantaa suoliston toimintaa ja auttaa myös verensokerin ja nälän säätelyssä. Vuoden 2024 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa naisille suositellaan vähintään 25 grammaa ja miehille vähintään 35 grammaa ravintokuitua päivässä. Ravintokuidun lähteitä ovat muun muassa erilaiset täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset, sekä pähkinät ja siemenet.

Kirjoittaja:

Lassi Honkanen

Lähteet ja lisätiedot:

Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://doi.org/10.1093/advances/nmy027

Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://doi.org/10.3390/nu12082363

Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074

Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee

Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082

Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/

Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi

Ruokatieto. Ravintoaineet. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/

Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. Viitattu 7.12.2024. Saatavissa internetissä https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5

Julkaistu: 16.1.2025