Dash-dieetti pysyvästi matalamman verenpaineen puolesta

Dash tulee sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension, eli ruokavalio korkean verenpaineen ehkäisemiseksi. Se perustuu Yhdysvalloissa tehtyyn tutkimukseen, jonka mukaan runsaasti kasviksia ja vähärasvaisia maitotuotteita sisältävä ruokavalio madalsi verenpainetta kaikkein tehokkaimmin.

Vuonna 1995 tehdyn tutkimuksen mukaan jo kahden viikon mittaisella Dash-dieetin noudattamisella koehenkilöiden yläpaine laski keskimäärin 6,7 mmHg ja alapaine vastaavasti 3,6 mmHg. Ruokavalion on myös todettu huomattavasti vähentävän riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Dash-ruokavaliolla pyritään pysyvään elämänmuutokseen, sen tarkoituksena ei siis ole nopea painonpudotus. Dashia noudattamalla painon putoaminen on kuitenkin odotettavissa, sillä pysyvä terveellinen ruokavalio takaa kilojen tasaisen karisemisen. Siihen kuuluvat monipuoliset ruoka-aineet, joiden tavoiteltava osuus ruokavaliosta on määritelty. Keskeistä ruokavaliolle on vähäinen suolan saanti. Korkeaa verenpainetta pyritään alentamaan saamalla tarpeeksi keskeisiä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.

Dash-ruokavalion koostumus

Dash-ruokavaliossa sallitun natriumin määrä on 2,3 grammaa päivässä. Perinteisessä länsimaisessa ruokavaliossa natriumin määrä voi olla helposti yli 3,5 grammaa. Ruokavaliosta on myös olemassa vähäsuolaisempi versio (1,5 grammaa natriumia), jota suositellaan diabeetikoille, korkeasta verenpaineesta kärsiville ja yli 50-vuotiaille.

Ravintoaineiden monipuolisuus pyritään toteuttamaan syömällä kokojyvää, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, kalaa, siipikarjaa ja vähärasvaisia maitotuotteita sopivassa suhteessa. Annosmääriä voi vähentää tai lisätä oman kaloritarpeensa mukaan kunhan ruoka-aineiden väliset suhteet pysyvät samoina.

2,3 grammaa natriumia päivässä sisältävä Dash-ruokavalio:

1. Kasvikset: yhteensä 10 annosta päivässä

Vihannekset: 4-5 annosta päivässä Yhdellä annoksella tarkoitetaan noin 2,5 desilitraa salaattia tai 1-1,5 desilitraa keitettyjä tai tuoreita kasviksia. Tarpeeksi vihanneksia saa ujutettua ruokavalioon esimerkiksi puolittamalla syödyn lihan määrän ja korvaamalla sen vihanneksilla. Niitä voikin nauttia pääruokana esimerkiksi täysjyväriisin kanssa.

Hedelmät: 4-5 annosta päivässä Annoksella tarkoitetaan yhtä keskikokoista hedelmää, esimerkiksi omenaa.

2. Täysjyvätuotteet: 6-8 annosta

Yhdellä annoksella tarkoitetaan esimerkiksi yhtä palaa täysjyvä- tai ruisleipää tai desilitraa täysjyväriisiä. Riittävä kuidun saanti tasaa veren sokeripitoisuutta ja vähentää insuliinin eritystä. Esimerkiksi täysjyväpuuro on hyvä aamupala.

4. Vähärasvaiset maitotuotteet: 2-3 annosta päivässä

Yksi annos sisältää esimerkiksi lasillisen maitoa tai purkillisen jogurttia. Juuston osuuden maitotuotteista ei pitäisi olla kovin suuri, sillä yleensä vähärasvaisetkin juustot sisältävät paljon suolaa.

5. Palkokasvit, pähkinät ja siemenet: 4-5 annosta viikossa

Yksi annos sisältää esimerkiksi kaksi ruokalusikallista siemeniä tai puoli desilitraa pähkinöitä. Pähkinät sisältävät paljon hyviä rasvoja, kuten monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja voi nauttia viikon mittaan esimerkiksi salaattiin sekoitettuina.

6. Siipikarja, kala ja rasvaton liha: Vähemmän kuin 6 annosta päivässä

Yksi annos sisältää esimerkiksi yhden kananmunan tai 30 grammaa lihaa. Ruokavaliossa kannattaa suosia erityisesti lohta ja tonnikalaa, jotka sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja kolesterolin alentamiseksi. Punaisen lihan osuutta ruokavaliosta kannattaa pienentää ja prosessoidut lihatuotteet, kuten makkara olisi hyvä poistaa kokonaan ruokavaliosta, sillä ne sisältävät paljon suolaa ja nitriittejä.

7. Rasvat ja öljyt: 2-3 annosta päivässä

Yksi annos sisältää esimerkiksi teelusikallisen margariinia tai kaksi ruokalusikallista salaatinkastiketta.

8. Makeiset: vähemmän kuin 5 annosta viikossa

Dash-ruokavalion vuoksi makeisia ei tarvitse hylätä kokonaan. Yhdellä annoksella tarkoitetaan esimerkiksi ruokalusikallista sokeria tai lasillista limonadia tai kolmea karkkia. Jos makeanhimo iskee kannattaa suosia rasvattomia herkkuja, kuten sorbettia tai esimerkiksi vähärasvaisia keksejä.

Lähteet:

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

http://www.maitojaterveys.fi/www/fi/maitotietoa/tutkimukset/dash/3_DASH-tutkimus.php

http://www.hyvaterveys.fi/artikkeli/mika_vikana/dash_laihduttaa_ja_parantaa

https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash

Tagit: dash, dieetti, ruokavalio, verenpaineen alentaminen